Содержание:
- Что означает гликемический индекс?
- Гликемический индекс продуктов
- Блюда с низким гликемическим индексом
- Примерное меню
- Завтрак
- Обед
- Полдник
- Ужин
У каждого углеводосодержащего продукта, который может переварить организм человека, кроме пищевой ценности (калорийности), имеется еще и гликемический индекс (ГИ). Часто низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот. Меж тем на процессы ожирения и похудения показатель ГИ влияет не меньше, чем калорийность продукта.
Что означает гликемический индекс?
Гликемический индекс являет собой условное обозначение для скорости расщепления в организме человека углесодержащих продуктов по сравнению с быстротой расщепления глюкозы. Гликемический индекс глюкозы равняется 100 единицам и считается эталоном. Чем медленней процесс расщепления продукта, тем ниже и его показатель гликемического индекса, и наоборот. Таким образом, в диетологии все углесодержащие продукты разделяют на группы с низким, средним и высоким гликемическим индексом.
Любая диета будет эффективна только в том случае, если она грамотно составлена. При составлении диеты следует учитывать как калорийность продуктов, так и величину их гликемического индекса. При диете блюда готовятся из продуктов, у которых низкий гликемический индекс. Именно низкий ГИ гарантирует медленное расщепление пищи, а значит, и более эффективную ее переработку. При медленном расщеплении чувство насыщенности сохраняется на более длительное время, а это очень важно для диет, предполагающих частое употребление пищи небольшими порциями.
Гликемический индекс продуктов
У продуктов с высоким ГИ – высокое содержание быстрых, пустых углеводов. К таким продуктам относятся пшеничный хлеб, булочки, отварная морковь, картофельное пюре и др. Овощи следует употреблять в пищу в сыром виде, поскольку при термической обработке разрушаются полезные компоненты.
Низкий ГИ и достаточно высокое содержание сложных, медленных углеводов имеется в большей части овощей: брокколи, белокочанной капусте, томатах, луке, баклажанах и др.
Именно поэтому большую часть рациона рекомендуется заменять сырыми овощами в виде салатов, заправленных лимонным соком или растительным маслом. Также необходимо вводить в рацион не менее полезные фрукты и ягоды (особенно лимон, грейпфрут), грибы, орехи. У кисломолочных продуктов, рыбы, яиц, мяса курицы и говядины также низкий гликемический индекс, поэтому эти продукты также должны присутствовать в повседневном рационе. Позволен и черный горький шоколад.
Блюда с низким гликемическим индексом
Составляя рацион из продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, следует знать, что углеводы и жиры смешивать не рекомендуется. Допускается это лишь в редких случаях с обязательным употреблением салатов из свежих овощей. Например, мясные изделия с макаронами, мясо или рыба с рисом, картофель с мясом и т.д., но при этом в качестве гарнира необходимо использовать баклажаны, томаты, листовой салат, грибы, зеленые овощи и прочее.
Примерное меню
За тридцать минут до завтрака – два киви и сок грейпфрута (свежевыжатый) или груша и киви с соком апельсина (лимона).
Завтрак
Ржаной хлебец, обезжиренное молоко либо кофейный напиток, обезжиренный йогурт.
Обед
Приготовленная на пару рыба, немного сыра, овощной салат. В качестве гарнира – грибы.
Или – бифштекс, ломтик сыра, салат из овощей. На гарнир отварная брокколи.
Полдник
Фрукты с низким ГИ, например, зеленое яблоко. Абрикосы, персики, бананы запрещены.
Ужин
Отварное или приготовленное на пару мясо курицы, салат из овощей заправленный обезжиренным йогуртом, гарнир из тушеных овощей. Или – суп из овощей (без мясного бульона и картофеля), грибы с макаронами и обезжиренный йогурт.
Очень полезны овощные супы (без картофеля), морепродукты (кальмары, креветки), нежирное мясо (телятина, курица), различные виды рыбы, ягоды и фрукты (свежие летом и замороженные зимой).
Однако людям, страдающим сахарным диабетом, так питаться ни в коем случае нельзя. Продукты с низким гликемическим индексом способствуют похудению и сохранению нормальной массы тела. При правильном приготовлении блюд, пища с низким гликемическим индексом станет вкусной, разнообразной и полезной. Следует помнить, что при таком питании необходимо полностью исключить продукты с консервантами и ГМО, майонез, соусы, то есть пища должна быть натуральной и здоровой.